Day Milovich 
Cara terbaik untuk meningkatkan kontrol diri adalah dengan mengetahui bagaimana dan mengapa kamu kehilangan kendali.
Orang yang teralihkan lebih cenderung menyerah pada godaan.
Info Buku
Judul: The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It
Penulis: Kelly McGonigal, Ph.D.
Edisi: Ilustrasi, Paperback
Penerbit: Avery
Tanggal Terbit: December 31, 2013
Bahasa: English
Halaman: 288 pages
ISBN-10: 1583335080
ISBN-13: 978-1583335086
Link Amazon: https://amzn.to/3Ron8Hu
Baik atau buruk, otak kamu menjadi lebih baik kalau melakukan keteraturan dan mengendalikan diri.
Bermeditasi meningkatkan aliran darah ke korteks prefrontal. Ini bagian otak yang punya tugas khusus: mengatur fungsi eksekutif, agar kita bisa membuat rencana, keputusan, menyelesaikan masalah, mengendalikan diri, mengingat instruksi, menimbang konsekuensi, dll. Bagian di mana orang “berpikir”.
Ketika merasakan bahaya, amigdala (bagian otak yang memproses emosi) menutup korteks prefrontal di otak. Kamu menjadi impulsif. Detak jantung naik dan variabilitas turun.
Evolusi berhasil karena janji kebahagiaan, bukan pengalamannya.
Ketika otak mengenali peluang mendapatkan hadiah, ia melepaskan dopamin (neurotransmitter), selanjutnya mengantisipasi hadiah, tetapi tidak membantu menikmatinya.
Ketika kita menambahkan kepuasan instan dari teknologi modern ke sistem pengiriman dopamin primitif ini, kita berakhir dengan perangkat pengiriman dopamin yang hampir mustahil untuk dihilangkan.
Tingkat dopamin tinggi memperkuat daya tarik kepuasan instan (membuatkamu tidak menghkawatirkan konsekuensi jangka panjang).
Contoh: dapat sampel makanan di toko yang dibagikan gratis.
Fungsi utama dopamine: membuat kita mengejar kebahagiaan, bukan untuk membuat kita bahagia. Tidak hanya membangun antisipasi untuk hadiah, itu juga mengirimkan pesan ke pusat stres otak, membuat kita cemas saat mengantisipasi apa yang akan terjadi. Akhirnya, kita terus-menerus menginginkan itu.
Contoh: ketika menyelesaikan level game, bermain slot, atau membuka notifikasi dan inbox di Instagram.
Paradoks Penghargaan. Janji imbalan tidak menjamin kebahagiaan. *) Tidak ada janji menjamin ketidakbahagiaan.
Mengatasi Janji. Pisahkan ganjaran nyata (yang membuat hidup bermakna) dari ganjaran palsu (yang membuat kita terganggu dan kecanduan).
Rasa bersalah tidak memotivasi kita untuk memperbaiki kesalahan kita tetapi itu hanya satu cara lagi bagi kita untuk merasa buruk dan menyerah.
Prosesnya begini:
Menyerah > Menyesal > Lebih banyak menyerah.
Kritik-diri menguras tekad, menyebabkan rendahnya motivasi, dan hilangnya kendali diri.
Pengampunan diri (bukan merasa-bersalah), menciptakan akuntabilitas.
Ini artinya, ketika memaafkan diri sendiri, kita bersedia menerima “kesalahan” diri kita di masa lalu, dan menyadari bahwa diri kita yang sekarang bukanlah diri kita yang kemarin bersalah itu. Dengan cara begini, orang bisa move on dari duka, penyesalan, dan peran orang lain di masa lalu yang membuatnya bersalah. Intinya, agar bisa melupakan, sadari bahwa itu terjadi kemarin, oleh dirimu yang kemarin, dan kita lihat diri kita yang sekarang (sudah berbeda).
Sindrom Harapan Palsu. Pernah kena php? Dapat harapan palsu?
Memutuskan akan melakukan perubahan besar karena merasa bersalah, itu melegakan, namun membuat kita membayangkan (berfantasi) tentang diri kita yang sebenarnya. Itu dirimu yang kamu bayangkan. — Sebelum terjadi diri-yang-terbayangkan itu, kamu sudah terbuai.— Ini bentuk-lain dari kepuasan instan. Begitu mengalami kemunduran awal, rasa bersalah menjadi semakin besar.
Janji perubahan sebaiknya untuk memperbaiki perilaku, bukan untuk memperbaiki perasaan kita.
Imbalan langsung (gratifikasi instan) memicu sistem penghargaan primitif, tidak peduli pada manfaat jangka-panjang. Tunggu dan diamkan 10 menit ketika mendapatkan godaan.
Semakin mudah orang mengingat sesuatu, semakin besar kemungkinan orang berpikir itu benar.
Terima pikiran negatif, tetapi jangan berikan tindak-lanjut kepada emosi negatif itu. Misalnya, kita boleh marah, boleh berpikiran ngeres, tetapi yang penting ada penundaan sebentar dan tidak perlu diteruskan. Kita tidak bisa hilangkan pikiran negatif. Yang penting, tidak kamu beri tindak-lanjut, pikiran negatif itu akan biasa saja, tidak mendorong kita harus berbuat negatif.
Belajarlah berselancar dengan naik-ombak, bukan melawan ombak.
Kesadaran-diri adalah senjata terbaik manusia. [dm]
